Odżywianie, to fundament naszego dobrego samopoczucia, właściwej masy ciała, mocnych paznokci, lśniących włosów, zdrowej skóry. Świadomość jak ważne jest odżywianie wciąż wzrasta. Dzięki temu nie tylko osoby odchudzające się zwracają uwagę na produkty, które jedzą. Osoby dbające o swoje zdrowie i samopoczucie również zwracają na to uwagę.

Jeśli naszym celem żywieniowym jest obniżenie masy ciała musimy pamiętać, że warunkiem koniecznym jest deficyt kaloryczny. Aby go ustalić musimy znać swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście możesz skorzystać z kalkulatorów internetowych, ale podam Ci prosty sposób, że obliczysz to w minutę. Musisz znać swoją wartość Podstawowej Przemiany Materii i pomnożyć ją przez tzw. współczynnik aktywności kalorycznej. Podstawowa Przemiana Materii jest uzależniona od płci, wieku, wzrostu i masy ciała. Zatem w tabeli wyszukaj wartość dla twojego wzrostu i wieku. Masa ciała w tabeli została założona jako masa ciała, którą powinnaś lub powinieneś mieć.

Dobowe Zapotrzebowanie na Energię

Dobowe zapotrzebowanie na energię, to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i współczynniki zależnego od aktywności PAL.

Dobowe Zapotrzebowanie na Energię = PPM x PAL

Jak określić Podstawową Przemianę Materii?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to ilość energii, którą organizm potrzebuje w stanie spoczynku, aby utrzymać funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, i regulacja temperatury ciała. PPM jest uzależniona od kilku czynników, w tym:

• Płci: Kobiety zazwyczaj mają niższą PPM niż mężczyźni.
• Wiek: PPM może zmieniać się z wiekiem, malejąc wraz z wiekiem.
• Wzrost: Wyższe osoby mają tendencję do wyższej PPM.
• Masa ciała: Większa masa ciała zazwyczaj wiąże się z wyższą PPM, ponieważ większa ilość masy wymaga więcej energii do utrzymania.

Aby obliczyć PPM, można skorzystać z różnych wzorów, na przykład wzoru Harris-Benedicta, który uwzględnia powyższe czynniki. Po obliczeniu PPM, można następnie użyć współczynnika aktywności (PAL), aby określić dobowe zapotrzebowanie na energię.

W tabeli 1 zostały przedstawione wartości Podstawowej Przemiany Materii dla kobiet w zależności od wieku i wzrostu.

Tabela 1: Podstawowa Przemiana Materii dla kobiet

Jeśli znasz już wartość Podstawowej Przemiany Materii (PPM) pomnóż ją przez tzw. współczynnik PAL czyli współczynnik pozwalający skorygować wartość Podstawowej Przemiany Materii o rodzaj wykonywanej pracy i aktywność fizyczną.

Jak określić współczynnik PAL?

Współczynnik PAL (Physical Activity Level) jest wskaźnikiem, który pozwala na oszacowanie aktywności fizycznej danej osoby. Poniżej przedstawione są wartości współczynników PAL, które można zastosować w obliczeniach:

• Współczynnik PAL – 1,2-1,3 – osoba chora, leżąca w łóżku lub praca siedząca bez aktywnosci
• Współczynnik PAL – 1,4-1,5 – osoby wykonujące prace biurowe, kierowcy
• Współczynnik PAL – 1,6 – osoby zatrudnione w przemyśle lekkim, studenci, kosmetyczki, sprzedawcy w sklepach
• Współczynnik PAL – 1,7-1,9 – sportowcy, tancerze, rolnicy

Im jesteśmy bardziej aktywni i nie chodzi o aktywność zawodową i ilość kilometrów przejechanych samochodem, tym wyższy współczynnik PAL. Im częściej zamiast stać, chodzić wybieramy pozycję siedzącą lub leżącą tym PAL jest niższy.

Zdecydowanie warto zwiększać aktywność fizyczną, gdy celem jest utrata masy ciała. Regularne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści, które wspierają zarówno odchudzanie, jak i ogólne zdrowie.

Korzyści ze zwiększenia aktywności fizycznej:

1. Przyspieszenie metabolizmu: Ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii, co pomoże szybciej spalać kalorie, nawet w czasie spoczynku.
2. Zwiększenie deficytu kalorycznego: Im więcej się ruszamy, tym więcej kalorii zużywamy, co wspiera osiągnięcie deficytu kalorycznego potrzebnego do utraty wagi.
3. Budowanie masy mięśniowej: Aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, pomaga w budowaniu mięśni, co z kolei zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.
4. Poprawa zdrowia psychicznego: Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, zmniejszyć stres i uczucie przygnębienia, co jest ważne w procesie odchudzania.
5. Lepsza kontrola apetytu: Aktywność fizyczna może pomóc w regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu, co ułatwia trzymanie się diety.
6. Zwiększenie wydolności organizmu: Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję, co może ułatwić wykonywanie codziennych czynności oraz zwiększyć motywację do dalszej aktywności.

Rodzaje aktywności fizycznej:

• Aerobik: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
• Trening siłowy: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z masą ciała (jak pompki, przysiady).
• Aktywności uzupełniające: joga, pilates, stretching.

Podsumowując, wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest kluczowe dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała, a także dla ogólnego samopoczucia i zdrowia.

Jeśli znasz już swoją Podstawową Przemianę Materii i współczynnik PAL pomnóż je ze sobą i otrzymasz Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Każde spożycie kalorii mniejsze niż Twoje dobowe zapotrzebowanie będzie wiązało się z deficytem kalorycznym. To prowadzi do spadku masy ciała.

Przykład

Przykład: Kobieta w wieku 31 lat i wzroście 158 cm. Pracuje w biurze i nie uprawia dodatkowej aktywności fizycznej. Do pracy jeździ samochodem.

W tabeli należyty znaleźć jej PPM.

PPM wynosi 1293 kcal

PAL – 1,4

Dobowe Zapotrzebowanie na Energię = PPM x PAL

Dobowe Zapotrzebowanie na Energię = 1293 kcal x 1,4 = 1810 kcal

Zatem korzystna kaloryka odchudzająca to około 1500 kcal. Wtedy uzyskujemy 300 kcal deficytu. Natomiast najniższa ilość kalorii na dobę, którą ta kobieta powinna spożywać wynosi około 1300 kcal. Poniżej tej ilości może dochodzić do wyniszczenia organizmu i do spadku masy mięśniowej.

Gdyby Pani wprowadziła dodatkową aktywność, to jej Dobowe Zapotrzebowanie na Energię by wzrosło. Stosując jadłospis o 1500 kcal, zwiększyłaby deficyt kaloryczny. To mogłoby się przełożyć na większy spadek masy ciała.