Każdego dnia potrzebujemy pożywienia, bez względu czy jesteśmy zapracowani czy mamy dużo czasu, czy lubimy gotować czy nie. Często nie doceniamy wielkiego wpływu żywności na nasze zdrowie, aż zaczynamy odczuwać dyskomfort zdrowotny. Można zacytować słowa z Inwokacji „Ile Cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, Kto Cię stracił”. Każdego dnia mamy wiele obowiązków i trudno nam wygospodarować czas na zdrowe odżywianie, na zdrowy posiłek. Ile razy słyszałam powtarzający się scenariusz. „Wstaję rano, piję kawę, jadę do pracy, znowu kawa, bo wciąż nie mogę się dobudzić, około 12:00 śniadanie, o 17-18:00 obiadokolacja. Czasem coś zjem pomiędzy śniadaniem i obiadokolacją. Często są to słodycze, paluszki, słodki jogurt, ponieważ jestem strasznie głodna. Wieczorem nie mogę się opanować, cały wieczór bym jadła. Oczywiście obowiązkowo wino i chipsy do telewizora. Przecież coś muszę mieć z życia.” Kiedy nasz organizm wysyła do nas pierwsze sygnały ignorujemy je. Na ból głowy łykamy tabletkę, na zły nastrój pijemy wino, jemy czekoladę, na ciągłe przemęczenie pijemy coraz większe ilości kawy.  Pewnego dnia dochodzimy do wniosku, że nie mamy talii, że wyglądamy inaczej, że senność po posiłku jest już tak duża, że potrafimy zasnąć w pracy. I do tego cały świat jest przeciwko nam.

Prawidłowa gospodarka węglowodanowa

Po dostaniu się do jamy ustnej następuje rozpoczęcie procesów trawienia węglowodanów. Węglowodany złożone rozkładane są do cukrów prostych, z których najbardziej powszechnym jest glukoza. Glukoza wchłania się do krwioobiegu w jelicie grubym. Wraz z upływem czas mniej więcej do godziny wzrasta poziom glukozy we krwi. Wraz z jej wzrostem następuje zwiększona produkcja insuliny, której zadanie jest rozprowadzenie jej do komórek. Po 2 godzinach od pierwszego kęsa przyjmuje się, że cały proces wraca do normy, czyli glukoza i insulina w krwi znów pozostaje na poziomi normy. W momencie, gdy przerwy pomiędzy posiłkami są zbyt długie organizm sam produkuje glukozę i wysyła ją do krwi, tak, aby jej poziom był relatywnie stały. Glukoza w komórkach, a dokładnie w mitochondrium, zostaje przekształcona na adenozynotrójfosforan tzw. ATP, dzięki któremu organizm otrzymuje odpowiednią dawkę energii. Dodatkowo, jeśli towarzyszy nam aktywność fizyczna, o której tak dużo się mówi, kreatyna magazynuje nadmiar ATP w postaci fosfokreatyny.

Co to jest insulinooporność i jak się objawia?

U zdrowej osoby po spożyciu posiłku następuje wzrost glukozy we krwi, a wraz z nim odpowiedni wzrost poziomu insuliny. Następnie insulina wprowadza glukozę do komórek, co w konsekwencji powoduje obniżenie ilości glukozy w krwi do właściwego poziomu. Insulinę można porównać do klucza, który otwiera drzwi błony komórkowej dla glukozy i dzięki temu glukoza może spokojnie przedostać się do komórek mięśniowych i dodać im energii. Ale co się stanie, jeśli z jakichś przyczyn komórki mięśniowe nie odbiorą glukozy, jeśli klucz (insulina) nie pasuje do zamka? Zaburzenie to sklasyfikowano jako objaw Insulinooporności czyli brak wrażliwości komórek na insulinę. Konsekwencją tego zdarzenia jest niedobór glukozy w komórkach i w zaawansowanym etapie Insulinooporności wysoki poziom glukozy w krwi. Mobilizuje to trzustkę do dalszego wytwarzania insuliny, ale dalej klucz nie pasuje do zamka. Stężenie insuliny rośnie. W początkowej fazie nadmiar glukozy z krwi jest magazynowany w tkance tłuszczowej z naciskiem na tkankę tłuszczową brzuszną. Dzięki takiemu zjawisku nie umieramy tylko tyjemy i zmieniamy swoja figurę z kształtu klepsydry w kształt jabłka. Wbrew pozorom lepiej tyć niż umrzeć. Organizm dokonuje lepszego wyboru. Pojawił nam się pierwszy objaw Insulinooporności, figura w kształcie jabłka. Pewnie spotkaliście się z osobami, które mają chude nóżki, chude rączki, a duży brzuch i tkankę tłuszczową zlokalizowana głównie w okolicy brzucha.

Oprócz otyłości brzusznej insulinooporni mogą być senni po posiłku, szczególnie wysokowęglowodanowym. Dodatkowo po 2-3 godzinach może u nich włączać się tzw. wilczy apetyt wynikający z dużego obniżenia glukozy w krwi. Wilczy apetyt często kończy się zjedzeniem czegoś słodkiego co w konsekwencji pogłębia Insulinooporność i doprowadza do jeszcze większej senności i jeszcze większego łaknienia na coś słodkiego. Dodatkowo osoby z insulinoopornoscią mogą być rozdrażnione, szybciej się irytować na innych, co nakierowuje na słodkie produkty, które za sprawą stymulowania produkcji hormonu szczęścia jakim jest dopamina dają chwilowe ukojenie. Niektórzy mogą myśleć, że dopadła ich depresja i powinni udać się do psychiatry. Po eliminacji słodyczy i obniżeniu ilości węglowodanów w diecie wszystkie objawy ustępują, a Insulinooporność przechodzi do remisji. Niestety wracanie do starych nawyków, zjadanie słodyczy, częste podjadanie, picie i słodkich napojów zawsze będzie budziło ze snu dyskomfortowe objawy. Innym objawem jest mgła mózgowa. Jeśli ją miewacie wiecie z czym to się wiąże. Mamy wtedy trudności z myśleniem, koncentracją i pamięcią. Wraz z wyregulowaniem Insulinooporności lepiej i szybciej rozwiązujemy problemy, łatwiej zapamiętujemy.

Objawy insulinooporności

• wzrost masy ciała
• senność po posiłku
• problemy z pamięcią i koncentracją
• rozdrażnienie
• stany depresyjne
• wzrost tkanki tłuszczowej brzusznej
• ciągła chęć na słodycze

Diagnostyka Insulinooporności

Diagnostyka Insulinooporności wciąż nie jest doskonała i spotkacie się, że ten sam wynik zostanie zinterpretowany przez jednego lekarza jako Insulinooporność, a przez innego lekarza nie. Pewnie musi upłynąć jeszcze trochę czasu, aby ujednolicić interpretacje. Przedstawię Wam najbardziej aktualną diagnostykę. Najlepiej wykonać badanie krzywej cukrowo-insulinowej zwanej OGTT plus dodatkowo badanie poziomu glukozy i insuliny po 3 godzinach od wypicia roztworu z glukozą w teście OGTT. Badanie OGTT powinno nam dać dane na temat poziomu glukozy i insuliny  na czczo, po 1 i po 2 godzinach od wypicia 75 g glukozy rozcieńczonej wodą. Dzięki dodatkowym danym na temat poziomu glukozy i insuliny po 3 godzinach możemy dodatkowo zdiagnozować czy nie pojawiła się u nas hipoglikemia reaktywna. Na podstawie wyniku glukozy i insuliny powinien być obliczony współczynnik HOMA-IR. Prawidłowy poziom współczynnika HOMA-IR to wartość poniżej 1, wszystkie wartości powyżej to wczesna lub zaawansowana insulinooporność.

Insulina na czczo nie powinna być wyższa niż 10 mikrogramów/ml, następnie powinna wzrosnąć po godzinie i po 2 godzinach znów powinna powrócić do wartości poniżej 10 mikrogramów/ml. Wszystkie wartości powyżej będą mówiły o oporności komórek na insulinę.

Diagnostyka insulinooporności

• insulina na czczo
• glukoza na czczo
• współczynnik HOMA-IR
• krzywa glukozowo-insulinowa

Konsekwencje rozwoju Insulinooporności

Insulinooporność dotyka osoby w coraz młodszym wieku. Ostatnio przyszła do mnie 20 letnia dziewczyna z wynikami wskazującymi na Insulinooporność. To nie choroba lecz zaburzenie metaboliczne. Jeszcze do niedawna nie medycyna nie miała możliwości farmakologicznych aby pomóc osobom z zaburzoną wrażliwością na insulinę. Dziś to się zmienia i badania wskazują na pozytywny wpływ nie tylko niektórych leków, ale również suplementów. Badania wskazują, że insulinooporność po 10-15 latach może się przekształcić w cukrzycę typu 2. Przy coraz większych zaburzeniach wrażliwości komórek na insulinę może następować szybki wzrost masy ciała, który będzie indukował kolejne schorzenia takie jak choroby kardiologiczne i zespół mataboliczny.   

Polifenole i ich wpływ na insulinooporność

Polifenole to związki pochodzenia roślinnego, które wykazują pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dzięki swojej budowie związki polifenolowe wykazują działanie antyutleniające czyli wpływają na neutralizację wolnych rodników. Do produktów zawierających wysoką ilość polifenoli należą: herbata, owoce jagodowe, owoce cytrusowe, soja, soczewica, zielony groszek, cebula, czosnek, pietruszka, papryka, seler, jarmuż, brokuł, jabłka. Produkty te za sprawą zawartych w nich związków mogą wpływać na wzrost naszych korzystnych bakterii jelitowych z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium. Dodatkowo wykazują zdolność do hamowania procesów zapalnych. Dzieje się to za sprawą hamowania powstawania produktów glikacji jak również cytokin prozapalnych (IL-6, TNF-alfa). Polifenole wpływają bezpośrednio na wrażliwość komórek na działanie insuliny. Także hamują produkcję enzymów trawiących węglowodany, dzięki czemu następuje spowolnienie szybkości wchłaniania ich do krwioobiegu.

Życie z insulinoopornością

Podstawowym elementem, który powinniśmy dopracować w przypadku Insulinooporności jest odpowiedni sposób odżywiania. W diecie głównie powinniśmy zwrócić uwagę na sumaryczną ilość węglowodanów, a w szczególności cukrów prostych. Eliminujemy ciasta, ciastka, słodycze i słodkie napoje. Niestety każde zjedzenie produktu, który spowoduje wysoki poziom glukozy w krótkim czasie będzie skutkował zmniejszeniem wrażliwości komórek na insulinę i powiększaniem się otyłości. Często do produktów eliminowanych dochodzą produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Celem diety powinno być zapobieganie gwałtownym wzrostom glukozy do krwi i wyrzutów insuliny. Dodatkowo w dietę powinny być wkomponowane produkty zawierające dużą ilość substancji przeciwzapalnych. Wraz ze wzrostem ilości komórek tłuszczowych zwiększa się prawdopodobieństwo na przewlekłe stany zapalne.

Jest kilka podstawowych zasad, którymi powinniśmy się kierować myśląc o odżywianiu..
Zasada nr 1 – odpowiednia ilość węglowodanów
W zaburzeniach związanych z insuliną ważna jest ilość i jakość węglowodanów w poszczególnych produktach. Ich nadmiar lub zbyt szybkie wchłanianie do krwi będzie kierowało organizm w stronę zaawansowania Insulinooporności. Co w konsekwencji może się skończyć podwyższoną glikemią i cukrzycą typu 2. Warto zamiast produktów węglowodanowych oczyszczonych typu biały ryz, biała mąka stosować produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, razowa mąka, grube kasz. Warto również zwrócić uwagą na produkty zawierające skrobię oporna i błonnik.  

Zasada nr 2 – Odstępy między posiłkami
Odstępy między posiłkami powinny wynosić minimum 4 godziny. Dzięki takiemu działaniu istnieje możliwość obniżania poziomu insuliny do właściwego poziomu. Niestety u niektórych osób nawet wypicie wody z cytryną pomiędzy posiłkami będzie powodowało wzrost poziomu insuliny. Nie mówiąc już o zjedzeniu połowy jabłka lub garści orzechów, których część z nas nie utożsamia z posiłkiem. 

Zasada nr 3 – Kolejność zjadanych produktów
Ostatnie badania udowodniły, że surowe warzywa zjedzone na początku posiłku obniżają szybkość wchłaniania glukozy do krwi. Dzięki takiemu prostemu zabiegowi nie doprowadzamy do wyrzutu insuliny, kolejną grupą produktów, która powinna się pojawić po surowych warzywach są produkty wysokobiałkowe, które wzmacniają efekt działania surowych warzyw. Na końcu możemy zjeść produkty węglowodanowe. 

Zasada nr 4 – posiłki zawierająca białko i tłuszcz
Okazuje się, że warto zadbać, aby posiłki były w odpowiedni sposób skomponowane. Aby zawierały odpowiednią ilość białka i tłuszczu. Dzięki tym składnikom również zapobiegamy dużemu wzrostowi insuliny w krwi. Oto jeden z przepisów na ciasto, które można wykorzystać na jeden z posiłków – Brownie z czerwonej fasoli

Zasada nr 5 – Substancje antyzapalne w diecie
Ważnym składnikiem diety są produkty zawierające substancje przeciwzapalne, do których zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty. Na temat omegi-3 wiemy bardzo wiele, ale często zamiast sięgać po produkty je zawierające myślimy o suplemencie z omegą-3. Do produktów bogatych w omegę-3 należą ryby, które warto zwiększyć do 3-4 razy spożywanych w tygodniu, a przynajmniej do 2. Dopiero w przypadku, gdy ktoś nie lubi ryb lub ze względu na inne czynniki nie może ich wprowadzić do diety powinien sięgnąć po suplementy. Oprócz ryb inne produkty bogate w omegę-3 to olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, jarmuż, natka pietruszki i inne. Do kolejnej grupy produktów antyzapalnych należą flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym. Ich bogactwo występuje w owocach jagodowych, papryka, seler, jarmuż, brokuł, kakao, herbata zielona i czerwona, grejpfrut, pomarańcze.

Oprócz odpowiedniej diety należy zadbać o aktywność fizyczną oraz jeśli potrzeba suplementację lub farmakoterapię. W przypadku aktywności warto zasięgnąć opinii na temat doboru ćwiczeń, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą zwiększać przyrost tkanki tłuszczowej i w konsekwencji nie działać pozytywnie. Na początek jeśli ktoś do tej pory nie ćwiczył warto, aby zaczął od spacerów. Osoby, które zaobserwowały u siebie figurę typu jabłko, osłabienie po posiłku i przyrost tkanki tłuszczowej po intensywnych ćwiczeniach warto, aby wykonały sobie test OGTT i dostosowały dietę pod kątem diety stosowanej w Insulinooporności. Warto udać się do specjalisty, który przeanalizuje styl życia i dobierze najlepszy sposób odżywiania. Nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich.

Propozycje artykułów: