Witryny w sklepach, reklamy w internecie i telewizji przypominają nam o nadchodzących świętach. Ale Ci, którzy chcą zdrowo się odżywiać i Ci, którzy chcą schudnąć spoglądają na nie z niepokojem. Znów przytyję, znów tyle niezdrowych dań. Jak się nie przejeść? Jak oprzeć się pięknie wyglądającym słodkim pokusom? Przecież wigilia to tradycja.

Wigilia
Pierwsze wzmianki na temat wieczerzy wigilijnej pojawiły się w XVIII wieku. Tradycja wigilii jest związana z kościołem, ale nawet osoby nie należące do społeczności kościelnej ją kultywują. Wigilia to uroczysta kolacja, dzielenie się opłatkiem, sianko pod obrusem, choinka, obdarowywanie się prezentami, śpiewanie kolęd, ale to również wystrzeganie się od pokarmu pochodzenia zwierzęcego i ograniczanie pożywienia. Wszystkim udziela się świąteczny nastrój. Pachnie goździkami i cynamonem. Wieczerza wigilijna tradycyjnie składa się z 12 potraw, do których należą: barszcz czerwony z uszkami, kapusta z grochem, śledzie w śmietanie, ziemniaki, karp, kompot z suszonych owoców, pierogi z kapustą i grzybami, kluski z makiem, makowiec, piernik, kutia, kasza gryczana. I właśnie suto zastawiony stół wigilijny często powoduje, że strach przed przytyciem zagląda nam w oczy. Zatem pozwól, że zaproponuję Ci jak przeżyć Święta i nie przytyć.

W dniu Wigilii do kolacji wyznacz sobie 2-4 maleńkie posiłki w zależności od pobudki i godziny rozpoczęcia kolacji wigilijnej. Przyjmijmy, że w Wigilię wstaniesz o 8.00, a kolację wigilijną zjesz o 16.00. W takim przypadku zaplanuj 2 małe posiłki np. o 9.00 i 12.00 czyli małe śniadanko i mały lunch. Od momentu wstania do śniadania pamiętaj, aby się nawodnić. Na śniadanie mogę Ci zaproponować pieczywo z oliwą z oliwek i czosnkiem plus pomidor z awokado.

Przepis na Pieczywo z oliwą z oliwek i czosnkiem plus pomidor z awokado
Składniki:
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
1/2 awokado
1 pomidor malinowy
sól, pieprz do smaku
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
Sposób wykonania:
Danie proste w wykonaniu. Awokado i pomidora malinowego kroisz w kostkę. Doprawiasz solą i pieprzem, mieszasz. Czosnek kroisz w małą kosteczkę, wrzucasz na rozgrzaną patelnię z oliwą z oliwek, smażysz około minuty. Nie za długo, ponieważ spalony czosnek będzie gorzki. Chlebek moczysz w oliwie z oliwek i nakładasz awokado z pomidorami.

Oczywiście ważne, aby się nie przejadać i podczas posiłku skupić na posiłku. Odłożyć telefon, tablet, telewizor. Od momentu zakończenia posiłku około 1,5 godziny nic nie pić. Potem do pory lunchu nawadniaj organizm wodą niegazowaną. Na lunch proponuję Ci sałatkę ze szpinaku, papryki, fety z kaszą bulgur.

Przepis na Sałatkę ze szpinakiem, papryką, fetą i kaszą bulgur
Składniki:
2 garści szpinaku,
1/2 pokrojonej w kostkę papryki,
kawałek fety,
3 łyżki kaszy bulgur
1,5 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku.
Sposób wykonania:
Kaszę bulgur zalej podwójną ilością wody i gotuj około 20 minut. Szpinak wymieszaj z papryką, ugotowana kaszą bulgur, oliwą z oliwek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Po górze pokrusz ser feta.

Wielkość porcji jest uzależniona od wieku i wzrostu. I znów przez około 1,5 godziny po posiłku nic nie pij. Następnie do kolacji wigilijnej nawadniaj organizm. Zapytasz, a co z próbowaniem? Podczas próbowania nabieramy kęs do ust, smakujemy i wypluwamy. Niektórzy się oburzą i powiedzą, że to jest marnotrawstwo. W przypadku, gdy masz problemy z nadwagą lub otyłością, każdy kęs pomiędzy posiłkami, będzie uruchamiał wytwarzanie insuliny, często w nadmiarze i budowanie dodatkowej tkanki tłuszczowej.

I wreszcie doszliśmy do kolacji wigilijnej. Suto zastawiony stół i 12 potraw. Potrawy wigilijne powinny być powinny być jedzone w minimalnych ilościach, tak, aby można zjeść wszystkiego po odrobinie. Nie przejadajmy się nią, a na pewno nie będzie nam po niej ciężko i nie będziemy siedzieć skuleni z herbatką miętową w ręku. Nie jedz już tego dnia ciasta. Zostaw sobie ten przywilej na pierwszy dzień świąt. Po kolacji wigilijnej wodę, herbatkę wypij dopiero po 2 godzinach od zakończenia spożywania dań. Niech kolacja wigilijna będzie już Twoim ostatnim posiłkiem.

Pierwszy i drugi Dzień Świąt
Pierwszy i drugi dzień świąt Bożego Narodzenia to często czas spotkań rodzinnych, suto zastawione stoły i długie biesiadowanie. Do tego deser po prawie każdym posiłku. Wpiszcie w harmonogram dnia spacery, wyjście w góry, spacer nad brzegiem morza, po lesie, po parku. Możliwości jest wiele. A co z odżywianiem? Jedz przede wszystkim zdrowo i wybieraj zdrowe dania. Internet jest przepełniony zmienionymi zdrowszymi wersjami dań, które możesz wykorzystać planując posiłki na święta. Ilość posiłków i tzw. makro tych posiłków jest uzależnione od Twoich przyzwyczajeń i problemów związanych z przyrostem wagi. Ale przedstawię Ci zasady, których przestrzeganie spowoduje, że po Świętach Twoja waga przynajmniej nie pójdzie w górę.

Zasada 1 – Nie podjadaj między posiłkami
To podstawowa zasada zdrowego odżywiania. Do podjadania będzie się również zaliczał mały orzeszek zjedzony w trakcie przejścia od kanapy do pokoju 🙂 jak również herbata z cytryną i cukrem czy miodem. Kawałeczek jabłuszka to tez podjadanie. Jeśli chcesz coś zjeść, usiądź i zrób sobie wartościowy posiłek. Takie podjadanie szczególnie owoców tylko powiększa nasz głód.

Zasada 2 – Pij wodę przed posiłkiem
Dzięki tej zasadzie nawodnisz organizm przed posiłkiem i przepłuczesz cały układ pokarmowy. Organizm często myli chęć picia z chęcią jedzenia, więc również wyeliminujesz tą możliwość pomyłki 🙂 Odpowiednie nawodnienie często obniża wielkość porcji, którą zjadamy podczas posiłku.

Zasada 3 – Kolację zjedz najpóźniej o 19.30
To już ostania zasada, chyba najtrudniejsza do wykonania. Przynajmniej dla mnie. Często zastawione stoły od kolacji do późnych godzin kuszą swoim wyglądem i zapachem. Jak jest alternatywa? Gry i zabawy przy stoliku, na którym nie mieszczą się produkty do jedzenia.

Jak widzisz masz tylko 3 zasady, które w istotny sposób mogą wpłynąć na Twoją wagę po Świętach. Nie poruszyłam w nich kwestii alkoholu i ciast. W piciu alkoholu i jedzeniu najważniejszy jest umiar 🙂

Pod względem żywieniowym potraktuj pierwszy i drugi dzień świąt jak niedzielę z dostojnym obiadem.

Może Cię zainteresuje:

Autor:
Gabinet Dietetyczny MARCHEWKA
Dietetyk Małgorzata Skrzypczak