Słysząc błonnik pokarmowy mamy przed oczami projekcję pięknego  opakowania z supermarketu lub apteki z napisem Błonnik. Dodam więcej, większość informacji które posiadamy na temat błonnika pokarmowego pochodzi z reklam i ulotek suplementów. Cóż, takie czasy. Ale może czas to zmienić :-). Od dziś myśląc o błonniku myślmy o surowych warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach owsianych, otrębach i orzechach. Wkomponujmy je w codzienną dietę. Oczywiście, niektóre z nich są mistrzami w kategorii “ilość błonnika”, a inne tylko przeciętniakami, ale każdy go ma. Natomiast nie znajdziemy go lub będzie występował w minimalnych ilościach w mięsie każdego rodzaju, podrobach, rybach, jajkach, maśle, produktach mlecznych bez dodatków, wyrobach cukierniczych (niestety w mojej ulubionej karpatce też go zbyt dużo nie ma…), produktach z czystej mąki np. makaronach, niektórych dżemach, syropach, czekoladach, olejach, serach żółtych.

Czym zatem jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe, czyli roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych, w skrócie wszystko pochodzenia roślinnego, czego nie jesteśmy w stanie strawić. Błonnik możemy podzielić na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny w wodzie i błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Należą do nich takie substancje jak: pektyny, hemicelulozy, śluzy roślinne, gumy, celuloza, ligniny. Błonnikowi towarzyszą również inne substancje np. fityniany, kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany, glukozydy. Do błonnika pokarmowego zaliczono również oporną skrobię, nie dającą się rozłożyć przez nasze enzymy trawienne, która powstaje podczas procesu technologicznego jakiemu poddawana jest skrobia kukurydziana podczas produkcji płatków kukurydzianych. Powstaje wtedy sztuczny twór, który nie jest rozpoznawany przez nasz organizm; w normalnych warunkach organizm człowieka potrafi trawić skrobię, ale gdy zostanie ona poddana wysokiej temperaturze przy małej ilości wody, to już niestety nie. Eksperci nie wiedzieli, gdzie zakwalifikować taką substancję i wrzucili ją do worka z błonnikiem. Należy jednak wiedzieć, że skrobia oporna nie występuje w naturze. Czy zatem warto jeść płatki kukurydziane? Osobiście staram się w miarę możliwości unikać spożywania nadmiernej ilości sztucznych produktów.

Oba błonniki wykazują podobne właściwości, choć ich różnice są znaczące. Pamiętajmy, że każdy błonnik, czy to rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, jak gąbka chłonie wodę i tylko w jej towarzystwie jest w stanie spełniać swoją funkcję. Bez wody może być przyczyną zaparć, a w wyniku tego zanieczyszczenia organizmu toksynami.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie

Przejdźmy teraz do opisu błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Błonnik ten pełni wiele nieocenionych funkcji. Po pierwsze spowalnia wchłanianie glukozy, więc jest nieoceniony dla osób chorych na cukrzycę. Po drugie zwiększa wydzielanie żółci, co powoduje obniżenie poziomu cholesterolu, a w konsekwencji zmniejszenie ryzyka miażdżycy i chorób serca. Po trzecie rozluźnia stolec, więc likwiduje permanentne zaparcia. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa korzystnie nie tylko na zaparcia, ale również na biegunki. W przypadku biegunek tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu. Posiada również zdolność wychwytywania toksyn bakteryjnych i metali ciężkich. Jest pysznym pożywieniem dla naszych pożytecznych mikrobów, które rozkładają go do wielu substancji m. in. do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie ochronne na jelita. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie możemy znaleźć w nasionach strączkowych, porzeczce, aronii, malinach, gruszkach, winogronach, marchwi, jabłkach, dyni, buraku… Spożywając je zmniejszamy ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału. Analizując powyższe dobroczynne funkcje błonnika pokarmowego moglibyśmy stwierdzić, że jest to składnik doskonały. Niestety nie ma żywności doskonałej i nawet wspaniały błonnik nie zawsze jest wskazany. Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma zdolność do przyciągania do swojej żelowej  struktury składników mineralnych takich jak wapń, żelazo i cynk, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie, nie jest więc wskazany dla osób cierpiących na niedobory żelaza, niedokrwistość i choroby układu kostnego.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie

Pora na błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie.  Wiele jego funkcji jest identycznych jak błonnika rozpuszczalnego w wodzie np. pobudza perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi, spowalnia hydrolizę skrobi. Dodatkowo pobudza funkcję żucia i wydziela ślinę działającą ochronnie na zęby. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie drażni mechanicznie jelita, więc nie jest zalecany osobom mającym wrażliwe jelita. Wtedy należy go z diety wyeliminować. Może również potęgować biegunki. Błonnik pokarmowy daje wcześniejsze uczucie sytości, dzięki czemu świetnie się sprawdza w diecie osób chcących obniżyć swoją masę ciała. Powoduje, że szybciej odczuwamy sytość. Najlepsze źródło tego błonnika to otręby pszenne i produkty z mąki pszennej nieoczyszczonej.  Ciekawostką jest fakt, że według badań otręby pszenne nie obniżają poziomu cholesterolu, ale zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych.

Normy

Wiemy już, jakie pozytywne i negatywne działanie może nam przynieść błonnik pokarmowy, czy to rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, ale ile go jeść aby zapewnić odpowiedni poziom? Eksperci określili, że dorosły człowiek powinien dostarczyć wraz z pożywieniem 25 g błonnika na dobę, natomiast dzieci mniej, bo 10-20 g. Jako ciekawostkę podam, że dla osób mieszkających w gorącym klimacie norma wynosi 30-40 g na dobę.

Podsumowanie

Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego powinna się znaleźć szczególnie w diecie każdego cukrzyka, osoby borykającej się z insulinoopornością, nadmiarem cholesterolu, nadmiarem trójglicerydów, osoby zmagającej się z problemami z wypróżnianiem, osoby z miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, jak również każdej osobie, która chce być zdrowa.

Poniżej podaję wybrane produkty wraz z zawartością błonnika pokarmowego:
porcja 200 g gotowanej brukselki to 10 g błonnika
pół szklanki białej fasoli (85 g) to 7,5 g błonnika
garść bobu to 6 g błonnika
garść malin (70 g) to 5 g błonnika
1 mała bułka grahamka dostarcza 3,3 g błonnika
kromka chleba razowego (35 g) to 3 g błonnika
1 jabłko (150 g) to 3 g błonnika
szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (140 g) to 2,5 g błonnika
szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej (150 g) to 2,5 g błonnika
1 łyżka grochu (15 g) to 2 g błonnika
1 suszona figa (14 g) to 2 g błonnika
średnia marchew (45 g) to 1,5 g błonnika
kromka chleba mieszanego (35 g) to 1,5 g błonnika
liść kapusty włoskiej (55 g) to 1,5 g błonnika
garść jarmużu (20 g) to 1 g błonnika
cały banan suszony (15 g) to 1 g błonnika
1 bułka pszenna zwykła dostarcza 1 g błonnika